花粉症やアレルギーに悩んでいる方は多いですよね。私自身、子どもたちの花粉症がきっかけで「何かできることはないか？」と考え、たどり着いたのが発酵食品でした。
発酵食品に含まれる乳酸菌は腸内環境を整えることで免疫バランスをサポートすると言われています。特にぬか漬けは、ビタミンB1が豊富で、腸活にも最適な伝統食。毎日続けることで、体質改善の助けになるかもしれません。
この記事では、ぬか漬けの健康効果や簡単に始める方法、失敗しないコツをご紹介します。市販の漬物にはない生きた乳酸菌を摂れる「自家製ぬか漬け」で、体の中から健康になりましょう。
ぬか漬けを始めたときに一番参考になった本↓
ぬか漬けの魅力とは？
ぬか床には ビタミンB1 や植物性乳酸菌が豊富に含まれています。特に、ぬか漬けに含まれる植物性乳酸菌は、胃酸や胆汁酸に耐性を持ち、生きたまま腸まで届くと言われており、強い整腸作用が期待できます。
発酵食品としてのぬか漬けは、単なる浅漬けとは異なり、発酵による旨みと風味が加わり、やさしい酸味が特徴です。市販の漬物には、生きた植物性乳酸菌がほとんど含まれていないため、自家製のぬか漬けを取り入れることで、 より効果的に腸内環境を整えることができます。
さらに、ぬか床は混ぜる人の常在菌によって育てられるため、家庭ごとに味が異なるのも魅力のひとつ。我が家のぬか漬けは、世界に一つだけの味なのです。
ぬか漬けを始めたきっかけ
私がぬか漬けを始めたのは2020年の春。
当時、私と子どもたちの花粉症がひどくなり、何か対策をしたいと思っていました。ちょうどその頃、テレビで発酵食品が花粉症に良いという話を聞き、もっと毎日の食事に発酵食品を取り入れたいと考えるように。
これまでもヨーグルトを習慣的に食べ、時々甘酒を作っていましたが、もっと手軽に続けられる発酵食品を探していました。
そんな時、家にあった精米機を見てひらめきました。
毎日精米する際に出るぬかを利用すれば、自家製ぬか漬けを始められるのでは？と。
さっそくぬか漬けの本をたくさん読み、実践してみることにしました。
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ぬか漬けの作り方（基本のレシピ）
材料
- ぬか：1kg（市販のぬかや精米時に出たもの）
- 水：800ml
- 塩：100g（ぬかの約10%）
- 干し椎茸、柚子皮、乾燥昆布（風味をプラスしたい場合）
- 乾燥唐辛子（雑菌の繁殖を防ぐため、3〜4本）
- 捨て野菜（キャベツの芯、大根の皮など）
作り方
- ぬか床を作る
ぬか・水・塩をよく混ぜ合わせ、捨て野菜を入れます。 - 発酵を促す
毎日混ぜながら、2〜3週間発酵させます。徐々に発酵の香りがしてきたら、本漬けをスタート！ - 野菜を漬ける
お好みの野菜（きゅうり、大根、人参、ナスなど）をぬか床に埋め、 1日〜数日 漬けます。 - 毎日ぬか床を混ぜる
ぬか床の表面に酸素を行き渡らせることで、発酵が進み、カビや腐敗を防ぎます。
ぬか床速成裏技！すぐに始めたい人におすすめ
ぬか床は通常、捨て漬けをしながら2〜3週間ほどかけて発酵させますが、「すぐに美味しいぬか漬けを作りたい！」という方におすすめの裏技があります。
方法：発酵済みのぬか床を活用する！
スーパーなどで販売されている発酵済みのぬか床を半分、自分で作ったぬか床を半分混ぜることで、発酵を一気に加速できます。これにより、たった2〜3日で全体が馴染み、本漬けができるレベルの発酵力を持つぬか床が完成！
なぜ早く発酵するの？
発酵済みのぬか床にはすでに乳酸菌や酵母が豊富に含まれているため、新しいぬか床に素早く広がります。こうすることで、ぬか床の熟成期間を大幅に短縮しながら、味わい深いぬか漬けを作ることができます。
「時間がかかるから…」とぬか漬けを諦めていた人も、この方法ならすぐに始められるのでおすすめです！
ぬか漬けのコツとポイント
- ぬか床の置く場所の温度は20〜30℃が理想（夏は冷蔵庫で管理するのも◎、野菜室がよりいい）
- 毎日混ぜる（旅行などで不在になる場合は冷蔵庫で保存、1週間以上は冷凍庫）
- 干し椎茸や昆布を入れると旨みアップ！
- 唐辛子を入れると雑菌繁殖を防げる
- 食べ終わった野菜の皮を捨て漬けに使うと、ぬか床が育つ
ぬか漬けの容器の選び方
ぬか漬けを作るためには、適した容器が必要です。以下のポイントを参考に、自分に合ったものを選びましょう。
- ホーロー容器：ぬかの風味が移りにくく、酸や塩分に強い。扱いやすく、長く使えるのが魅力。
- プラスチック容器：軽くて扱いやすく、手軽に始められる。密閉性の高いものを選ぶと、乾燥や臭い漏れを防げる。
- 陶器製の甕（かめ）：昔ながらの方法でぬか漬けを作りたい方におすすめ。適度な通気性があり、ぬか床が長持ちしやすい。
- 冷蔵庫用のぬか漬け容器：小さめサイズで冷蔵庫に入るものもあり、毎日かき混ぜるのが難しい人向け。
初心者なら、ホーローやプラスチックの容器が扱いやすくおすすめです。
我が家でぬか漬けに使っているのは野田琺瑯の深型 LLです。大容量の3.2Lで、きゅうり２本余裕でつけれます。他に大根や、にんじん合わせてでも行けます。
野田琺瑯 ぬか漬け美人シリーズもありますが、蓋はプラスチック製で、縁のところ洗いにくいので、
琺瑯蓋の方にしました。
また、水取器は一度使ったことありましたが、中に溜まった水を都度に処分し、毎回洗わないといけないので、面倒だったのでやめました。
追加ぬかや、乾燥しいたけ、乾燥昆布を入れると風味アップ、水分吸収でちょうどいいです。
すすめ野菜ランキング！ぬか漬けにすると美味しい野菜ベスト5
ぬか漬けは、漬ける野菜によって味や食感が大きく変わります。初心者でも失敗しにくく、美味しく仕上がる野菜をランキング形式で紹介します！
1位：きゅうり（王道で失敗なし！）
ぬか漬けといえば、やっぱり「きゅうり」。程よい塩気と発酵の旨みがしみこみ、シャキシャキ食感がクセになります。浅漬けなら3〜4時間、しっかり漬けたい場合は半日〜1日ほどが目安です。
2位：ナス（ジューシーな味わい）
ナスは水分を多く含むため、ぬかの風味をよく吸収します。皮に塩を軽くすり込んでアク抜きをしてから漬けると、より美味しく仕上がります。
3位：大根（さっぱり＆ポリポリ食感）
大根は歯ごたえが良く、ぬかの旨みとの相性抜群！薄めにカットして漬けると、味がしみやすく短時間で楽しめます。
4位：人参（ほんのり甘くて子どもにも人気）
人参の甘みとぬかの酸味が合わさって、バランスの良い味に。短冊切りにすると、漬かりやすく食べやすいです。
5位：カブ（トロッと柔らかい口当たり）
カブは漬かると柔らかくなり、ぬかの風味が染み込みやすい野菜です。葉も一緒に漬けると、シャキシャキ感が楽しめます。
その他（葉物系野菜）
- キャベツ：ザク切りにして漬けると、程よい酸味とシャキシャキ感が楽しめます。
- 小松菜：茎の部分にしっかり味が染み込み、葉はほんのり酸味が効いて食べやすいです。
葉物野菜は比較的短時間で漬かりやすく、サッと漬けて食べられるのが魅力！キャベツや小松菜もぜひ試してみてください。
コツとして、３、４時間ぐらい日干しして、水分を抜かせた方がより味が凝縮され、ぬか床に余分な水分を与えなくて済みます。
ぬか漬けのアク抜き（下処理）
ぬか漬けにする前に、野菜のアク抜きをしっかり行うことが大切！
例えば、ナスや大根にはシュウ酸が含まれており、そのまま漬けるとえぐみや渋みが出ることがあります。
アク抜き方法
- 野菜を水に10分ほど浸す
- 塩もみして10分ほど置く
- 軽く水洗いしてからぬか床へ
アク抜きをすることで、ぬか床が痛みにくくなり、より美味しく漬かるようになります。
ぬか漬けのある暮らし
ぬか漬けがあれば、 白ごはんがもっと美味しくなり、食欲もアップ！
さらに、自家製ぬか漬けは 発酵の過程で深みのある味わいに なり、市販の漬物とは一味違う美味しさが楽しめます。
また、ぬか床は 家族ごとに異なる常在菌で育つ ため、世界にひとつだけの味に。毎日混ぜていくうちに、愛着が湧いてきます。
まとめ：ぬか漬けで美味しく健康に！
ぬか漬けは腸活・花粉症対策・免疫力アップに役立つ、 伝統的な発酵食品。
- 乳酸菌が腸まで届き、整腸作用が期待できる！
- 毎日の食事に手軽に発酵食品を取り入れられる！
- 白ごはんがより美味しくなる！
- 家ごとに違う“世界でひとつの味”を育てられる！
ぜひ、ぬか漬け作りを始めて貴宅の味を楽しんでください。
ぬか漬けを始めたときに一番参考になった本↓
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